Wenn ich ehrlich bin bekomme ich bei genau diesen Fragen schon einen Hals… daher in diesem Beitrag meine Meinung/ Empfehlung hierzu.
Eigentlich sollte den meisten Menschen bewusst sein, dass die Versprechen der Industrie oft zu schön sind, um wahr zu sein. Und trotzdem greift ein Großteil zu vielerlei Produkten auf dem Markt. Ein Beispiel: „Testo Extreme+ erhöht den Testosteron-Spiegel, senkt das Cortisol, und sorgt für bessere Potenz, verbesserten Muskelaufbau und effizientere Fettverbrennung.“ Haha und Azo ist mit einem Rückwärtssalto vom Pluto auf der Welt gelandet… Spaß bei Seite!
Bei so Produkten füllt ihr nur die Geldbörse der Hersteller aber selbst werdet ihr keine Veränderung spüren (jetzt können mich gerne die Supplementhersteller hassen aber schon alleine so einen Testo-Booster auf dem Markt zu bringen ist eine Frechheit!). Es gibt weitere Nahrungsergänzungsmittel, die du dir sparen solltest, vor allem, wenn sie Dir versprechen auf magische Weise Körperfett zu verbrennen und dafür sorgen sollen, dass Du abnimmst (da könnt ich ausrasten!!).
Welche Supplements Du nicht brauchst !
Der Markt an Nahrungsergänzungsmitteln ist riesig. Täglich kommen neue Produkte auf den Markt und immer wieder werden alte (sinnlose) Supplements überarbeitet und als Gold verkauft.
Diese Produkte solltest du dir auf jeden Fall nicht zulegen:
– Fat Burner (nur weil Du mehr schwitzt, heißt das nicht, dass Du mehr Körperfett verbrennst oder dass Dein Stoffwechsel angekurbelt wird)
– Carb Blocker (Kohlenhydrat-Blocker). Ganz ehrlich, die Person sollte bestraft werden, die auf die Idee gekommen ist so ein Produkt herzustellen. Wäre ja zu schön sich so viele Carbs reinhauen zu dürfen wie man will und mit einem Carb Blocker dann die Bindung der Carbs vernichtet. Normalerweise sollte jeder, der nicht auf den Kopf gefallen ist, wissen, dass dies nicht funktionieren kann.
– Testo – Booster: Oben schon erwähnt. Leider landet dieses Produkt, vor allem bei Männern, viel zu oft im Warenkorb. Lediglich bei Potenzproblemen und im höheren Alter, wenn die natürliche Produktion zurückgeht, können diese Supplements wirksam sein.
– Detox Tees: Liebe Influencer, wenn ihr so ein Produkt bewerben solltet, schämt euch! Null Effekt auf irgendwas! Okay, doch. Auf den Geldbeutel.
– Weight Gainer: Ebenfalls für mich überflüssig und überbewertet sind “Weight Gainer”. Sie sollen Trainierenden, die es schwer haben zuzunehmen, dabei helfen Muskeln aufzubauen. Ich bin der Meinung, dass man das auch durch mehr Nahrung wesentlich günstiger und genau so effektiv gestalten kann. Haferflocken mit Proteinpulver sollte jeder selber mischen können…
Gehen wir mal weg von dem Hate und kommen zu den Supplemente die was bringen könnten (Betonung liegt auf „könnten „).
Supplements, die Sinn machen !
Nochmal betont: Nahrungsergänzungsmittel dienen dazu, eine ausgewogene und nährstoffreiche Ernährung sinnvoll zu ergänzen, wenn man ein Defizit eines Nährstoffs feststellt.
Je nach Ernährungsform, Lebensstil und Alltag können die folgenden Produkte sinnvoll sein:
Proteinpulver: Ein klassisches Protein-/Eiweißpulver das es mittlerweile sogar in Supermärkten gibt ist eine sinnvolle Ergänzung, wenn man es nicht durch die tägliche Ernährung schafft, seinen Bedarf zu decken. Es muss dabei keine auffallend, bunte Verpackung sein. Ein hochwertiges Protein das aus Milch, Reis oder Erbse besteht ist vollkommen ausreichend. Whey Protein ist das bekannteste Proteinpulver auf dem Markt. Der größere Effekt von einem Whey Protein Isolat konnte bisher noch nicht wissenschaftlich belegt werden, weswegen ich Dir zu einem einfach Whey Protein Konzentrat rate.
Omega 3 Fettsäuren: Auch bekannt als Fischöl Kapseln sind Omega 3 Fettsäuren. Die tägliche Einnahme von Omega 3 Fettsäuren beugt Herzerkrankungen vor, verbessert das Herz-Kreislauf-System, mindert Gelenkschmerzen und Entzündungsprozesse im Körper. Hinzu kommen bessere Insulinsensivität, Blutdrucksenkung (bei Bluthochdruckpatienten) und sogar positiver Einfluss auf Depressionen kann durch Omega 3 erzeugt werden. Achte bei der Wahl des Produkts auf den Gehalt von EPA und DHA, pro Tagesportion solltest Du mindestens 1g EHA + DPA (kombiniert) aufnehmen.
Pflanzliche Quellen wie Leinöl, Leinsamen oder Chia Samen sind nicht zu empfehlen, da der Körper die darin enthaltenen Omega 3 Fettsäuren nur zu ~20% nutzen kann. Um 1g EPA & DHA aufzunehmen, müsstest Du sehr hohe Mengen an Leinöl essen, was wiederum eine sehr hohe Kalorienzufuhr bedeutet. Die einzige pflanzliche Quelle, die ich empfehlen kann sind Omega 3 Kapseln aus Algenöl.
Vitamin D3: Das “Sonnenvitamin” ist gerade in europäischen Ländern sinnvoll, im Winter fast schon Pflicht. Neben einer höheren Knochendichte, wirkt es auch positiv auf die Stimmung, den Testosteronhaushalt, das Immunsystem und die Insulinsensivität. Da es ein fettlösliches Vitamin ist, sollte Vitamin D immer mit Fett konsumiert werden, daher wäre eine Kombi aus D3, K2 und Omega 3 auch sinnvoll. Ich persönlich nehme täglich 5000 IU, eine allgemein angemessene Dosierung ist zwischen 1000-2500 IU.
Kreatin: Kreatin gehört zu den Supplements das am meisten untersucht wurde. Es ist sehr effektiv und wirkungsvoll, für Kraftsportler ebenfalls fast unverzichtbar. Es kommt zwar in einigen Lebensmitteln natürlich vor (z.B. Fleisch, Eier, Fisch), allerdings wird der Gehalt durch das Erhitzen vermindert. Neben einer Leistungssteigerung im Krafttraining hat Kreatin ebenfalls positiven Effekte auf kognitive Funktionen. Achte beim Kauf darauf, dass es ein reines Kreatin Monohydrat ist, auch ein Creapure© ist in Ordnung. Alle anderen Formen sind ihr Geld nicht Wert.
Kreatin wird im Körper gespeichert. Um diesen Speicher aufrecht zu erhalten ist eine tägliche Zufuhr von 3-5g Kreatin Monohydrat sinnvoll.
Weitere Supplements, welche ebenfalls auf jeden individuell dosiert und angewendet werden können sind:
-Magnesium
-Zink
-Calcium
-Vitamin C
-Eisen
-Vitamin B12
-Beta-Alanin
Hier kommt es je nach Ernährungsform, Aktivität, Geschlecht, etc. darauf an, ob diese Supplements als Ergänzung sinnvoll sind oder nicht. Veganer sollten z.B. darüber nachdenken, Calcium, Vitamin B12, Eisen, Zink und Magnesium ergänzend einzunehmen. Frauen könnten durch die Periode von der Ergänzung mit Eisen profitieren.
Bewusst noch nicht erwähnt: Bcaa und Eaa. Zu diesem Thema kann man sich dumm und dämlich diskutieren deshalb mache ich das in einem separaten Artikel.
Fazit
Es gibt viele Produkte auf dem Markt, die Du Dir getrost sparen kannst. Ihre Versprechen können sie so gut wie nie halten und der Preis ist einfach zu hoch. Bevor man seine Ernährung nicht überprüft, angepasst und verbessert hat, sollte man nicht zu Supplements greifen. Ist bereits alles nach bestem Wissen optimiert, können Supplements als Ergänzung sinnvoll sein. Die ersten Produkte die Du Dir näher anschauen kannst sind dann ein Protein, Omega 3, Kreatin und Vitamin D3.
Falls Dir ein Supplement fehlt oder etwas unklar ist: schreibe es hier in die Kommentare
