Welche Supplements sind sinnvoll?

Gefühlt tausendmal erreichte mich bereits die Frage: „Azo, welche Supplemente soll ich zu mir nehmen?“ Oder die beste Frage, die wohl jeder gut Trainierte gestellt bekommt: „Welches Proteinpulver benutzt du?“

Wenn ich ehrlich bin bekomme ich bei genau diesen Fragen schon einen Hals… daher in diesem Beitrag meine Meinung/ Empfehlung hierzu.

Eigentlich sollte den meisten Menschen bewusst sein, dass die Versprechen der Industrie oft zu schön sind, um wahr zu sein. Und trotzdem greift ein Großteil zu vielerlei Produkten auf dem Markt. Ein Beispiel: „Testo Extreme+ erhöht den Testosteron-Spiegel, senkt das Cortisol, und sorgt für bessere Potenz, verbesserten Muskelaufbau und effizientere Fettverbrennung.“ Haha und Azo ist mit einem Rückwärtssalto vom Pluto auf der Welt gelandet… Spaß bei Seite!

Bei so Produkten füllt ihr nur die Geldbörse der Hersteller aber selbst werdet ihr keine Veränderung spüren (jetzt können mich gerne die Supplementhersteller hassen aber schon alleine so einen Testo-Booster auf dem Markt zu bringen ist eine Frechheit!). Es gibt weitere Nahrungsergänzungsmittel, die du dir sparen solltest, vor allem, wenn sie Dir versprechen auf magische Weise Körperfett zu verbrennen und dafür sorgen sollen, dass Du abnimmst (da könnt ich ausrasten!!).

Welche Supplements Du nicht brauchst !

Der Markt an Nahrungsergänzungsmitteln ist riesig. Täglich kommen neue Produkte auf den Markt und immer wieder werden alte (sinnlose) Supplements überarbeitet und als Gold verkauft.

Diese Produkte solltest du dir auf jeden Fall nicht zulegen: 

– Fat Burner (nur weil Du mehr schwitzt, heißt das nicht, dass Du mehr Körperfett verbrennst oder dass Dein Stoffwechsel angekurbelt wird)

– Carb Blocker (Kohlenhydrat-Blocker). Ganz ehrlich, die Person sollte bestraft werden, die auf die Idee gekommen ist so ein Produkt herzustellen. Wäre ja zu schön sich so viele Carbs reinhauen zu dürfen wie man will und mit einem Carb Blocker dann die Bindung der Carbs vernichtet. Normalerweise sollte jeder, der nicht auf den Kopf gefallen ist, wissen, dass dies nicht funktionieren kann.

– Testo – Booster: Oben schon erwähnt. Leider landet dieses Produkt, vor allem bei Männern, viel zu oft im Warenkorb. Lediglich bei Potenzproblemen und im höheren Alter, wenn die natürliche Produktion zurückgeht, können diese Supplements wirksam sein.

– Detox Tees: Liebe Influencer, wenn ihr so ein Produkt bewerben solltet, schämt euch! Null Effekt auf irgendwas! Okay, doch. Auf den Geldbeutel.

– Weight Gainer:  Ebenfalls für mich überflüssig und überbewertet sind “Weight Gainer”. Sie sollen Trainierenden, die es schwer haben zuzunehmen, dabei helfen Muskeln aufzubauen. Ich bin der Meinung, dass man das auch durch mehr Nahrung wesentlich günstiger und genau so effektiv gestalten kann. Haferflocken mit Proteinpulver sollte jeder selber mischen können…

Gehen wir mal weg von dem Hate und kommen zu den Supplemente die was bringen könnten (Betonung liegt auf „könnten „).

Supplements, die Sinn machen !

Nochmal betont: Nahrungsergänzungsmittel dienen dazu, eine ausgewogene und nährstoffreiche Ernährung sinnvoll zu ergänzen, wenn man ein Defizit eines Nährstoffs feststellt. 

Je nach Ernährungsform, Lebensstil und Alltag können die folgenden Produkte sinnvoll sein:

Proteinpulver: Ein klassisches Protein-/Eiweißpulver das es mittlerweile sogar in Supermärkten gibt ist eine sinnvolle Ergänzung, wenn man es nicht durch die tägliche Ernährung schafft, seinen Bedarf zu decken. Es muss dabei keine auffallend, bunte Verpackung sein. Ein hochwertiges Protein das aus Milch, Reis oder Erbse besteht ist vollkommen ausreichend. Whey Protein ist das bekannteste Proteinpulver auf dem Markt. Der größere Effekt von einem Whey Protein Isolat konnte bisher noch nicht wissenschaftlich belegt werden, weswegen ich Dir zu einem einfach Whey Protein Konzentrat rate.

Omega 3 Fettsäuren: Auch bekannt als Fischöl Kapseln sind Omega 3 Fettsäuren. Die tägliche Einnahme von Omega 3 Fettsäuren beugt Herzerkrankungen vor, verbessert das Herz-Kreislauf-System, mindert Gelenkschmerzen und Entzündungsprozesse im Körper. Hinzu kommen bessere Insulinsensivität, Blutdrucksenkung (bei Bluthochdruckpatienten) und sogar positiver Einfluss auf Depressionen kann durch Omega 3 erzeugt werden. Achte bei der Wahl des Produkts auf den Gehalt von EPA und DHA, pro Tagesportion solltest Du mindestens 1g EHA + DPA (kombiniert) aufnehmen.

Pflanzliche Quellen wie Leinöl, Leinsamen oder Chia Samen sind nicht zu empfehlen, da der Körper die darin enthaltenen Omega 3 Fettsäuren nur zu ~20% nutzen kann. Um 1g EPA & DHA aufzunehmen, müsstest Du sehr hohe Mengen an Leinöl essen, was wiederum eine sehr hohe Kalorienzufuhr bedeutet. Die einzige pflanzliche Quelle, die ich empfehlen kann sind Omega 3 Kapseln aus Algenöl.

Vitamin D3: Das “Sonnenvitamin” ist gerade in europäischen Ländern sinnvoll, im Winter fast schon Pflicht. Neben einer höheren Knochendichte, wirkt es auch positiv auf die Stimmung, den Testosteronhaushalt, das Immunsystem und die Insulinsensivität. Da es ein fettlösliches Vitamin ist, sollte Vitamin D immer mit Fett konsumiert werden, daher wäre eine Kombi aus D3, K2 und Omega 3 auch sinnvoll. Ich persönlich nehme täglich 5000 IU, eine allgemein angemessene Dosierung ist zwischen 1000-2500 IU.

Kreatin: Kreatin gehört zu den Supplements das am meisten untersucht wurde. Es ist sehr effektiv und wirkungsvoll, für Kraftsportler ebenfalls fast unverzichtbar. Es kommt zwar in einigen Lebensmitteln natürlich vor (z.B. Fleisch, Eier, Fisch), allerdings wird der Gehalt durch das Erhitzen vermindert. Neben einer Leistungssteigerung im Krafttraining hat Kreatin ebenfalls positiven Effekte auf kognitive Funktionen. Achte beim Kauf darauf, dass es ein reines Kreatin Monohydrat ist, auch ein Creapure© ist in Ordnung. Alle anderen Formen sind ihr Geld nicht Wert.

Kreatin wird im Körper gespeichert. Um diesen Speicher aufrecht zu erhalten ist eine tägliche Zufuhr von 3-5g Kreatin Monohydrat sinnvoll.

Weitere Supplements, welche ebenfalls auf jeden individuell dosiert und angewendet werden können sind:

-Magnesium

-Zink

-Calcium

-Vitamin C

-Eisen

-Vitamin B12

-Beta-Alanin

Hier kommt es je nach Ernährungsform, Aktivität, Geschlecht, etc. darauf an, ob diese Supplements als Ergänzung sinnvoll sind oder nicht. Veganer sollten z.B. darüber nachdenken, Calcium, Vitamin B12, Eisen, Zink und Magnesium ergänzend einzunehmen. Frauen könnten durch die Periode von der Ergänzung mit Eisen profitieren.

Bewusst noch nicht erwähnt: Bcaa und Eaa. Zu diesem Thema kann man sich dumm und dämlich diskutieren deshalb mache ich das in einem separaten Artikel. 

Fazit

Es gibt viele Produkte auf dem Markt, die Du Dir getrost sparen kannst. Ihre Versprechen können sie so gut wie nie halten und der Preis ist einfach zu hoch. Bevor man seine Ernährung nicht überprüft, angepasst und verbessert hat, sollte man nicht zu Supplements greifen. Ist bereits alles nach bestem Wissen optimiert, können Supplements als Ergänzung sinnvoll sein. Die ersten Produkte die Du Dir näher anschauen kannst sind dann ein Protein, Omega 3, Kreatin und Vitamin D3.

Falls Dir ein Supplement fehlt oder etwas unklar ist: schreibe es hier in die Kommentare 

5 Tipps die dir dabei helfen ein Motivationsloch zu überwinden

Vielleicht hast du mitbekommen, dass ich im Mai dieses Jahr an der WBFF in London (Bodybuildingwettkampf) den zweiten Platz belegte. Die Vorbereitungsphase lief ca. 5 Monate und das ein sehr lange Zeit.

Ich war die meiste Zeit hochmotiviert.

Ich habe die Zeit genossen und blicke im Nachhinein auch gerne zurück, denn ich hatte das erste mal so ein richtiges Ziel vor Augen.
Alles war durchgeplant bis zum Tag X auf der Bühne. Mein Aufbau, meine gezielte Diät, meine Einteilung der Nährstoffe, mein Trainingsplan etc. Mein Körper veränderte sich quasi von Tag zu Tag und es war eine unglaubliche Erfahrung zu beobachten. was man so aus sich rausholen kann.

Aber nicht nur in dieser Hinsicht hat mich die Zeit geprägt, sondern auch das konsequente Durchziehen. Immerhin habe ich in dieser Zeit trotzdem 100 % gearbeitet, viel nebenbei gemacht und mein Auftreten im Social Media gepflegt. All das hat mich nebenher viel Zeit gekostet. 

Klingt alles cool? Ist es auch. Meistens.

Es gab Tage, an denen ich richtig Bock drauf hatte und hochmotiviert war aber dann auch Tage, an denen es gar nicht laufen wollte.

An manchen Tagen fragte ich mich auch, wozu ich das alles mache.

Irgendwo zwischen Einschlafen und Frühstück hat sich die Motivation verkrümelt , während ich da sitzte und mich fragte, wo sie eigentlich abgeblieben ist und warum sie verflixt noch einmal nicht bei mir ist und warum ich mir das alles „gebe“.

Ich wette, das ging nicht nur mir so, sondern manchmal auch Dir, egal in welchem Kontext. Wir alle kennen das. Manchmal geht die Motivation einfach spazieren, während wir auf sie warten und sie „scheinbar“ nicht finden.

Aber das Gute daran ist, dass wir sie auch wieder zu uns locken können und ich möchte Dir einige Tipps dazu geben:

1. Geh‘ raus
Wenn es möglich ist, dann mache einen kleinen Spaziergang um den Block oder eine größere Runde in der Mittagspause. Einfach raus und am besten allein, denn wenn Kollegen mitgehen, nimmst Du den Job mit und das war es dann mit der Mini-Auszeit.

Wenn Du Dir Deine Zeit selbst einteilen kannst, dann solltest Du wirklich täglich einmal draußen einen Spaziergang machen.

15-20 Minuten reichen da schon oder schnapp Dir Dein Fahrrad. Natur ist die beste Kraftquelle und Du kannst sie täglich kostenlos nutzen.

Dich und Deinen Kopf auslüften ist immer eine gute Idee, wenn es einmal stockt.

Du siehst andere Dinge als dein tägliches Business und, ganz wichtig: Du bewegst Dich. Das bringt auch Deine Gedanken und Deine Motivation in Bewegung. Allein schon das Gehen statt dem Sitzen, vielleicht sogar Vogelgezwitscher statt Telefongeklingel, andere Gerüche, andere Bilder.

Das gibt neue Energie und ich wette, die Freude kommt dann auch wieder.
Genau das tat ich in meinem Motivationstief und machte mir klar, wozu ich das alles machen will. Und Zack, die nächste Einheit im Fitness war wieder ein voller Erfolg.

2. Visualisiere
Vor dem Aufstehen döse ich immer gern noch einige Minuten und stelle mir ganz lebhaft vor, wie ich meinen Tag gut meistere.
In der Wettkampfvorbereitung stellte ich mir das in allen Einzelheiten vor: Was trainiere ich, wie sieht meine Mealverteilung aus. Im Alltag: von wann bis wann Arbeite ich, welchen Kurse gebe ich heute, wie sieht mein (idealer) Kontostand aus, wen sehe ich heute etc.

Unser Hirn unterscheidet nicht so wirklich zwischen dem, was wir uns vorstellen und dem, was wir als Realität erleben.

Und so wie Du Dich mit Vorstellungen herunterziehen kannst, wie Dich z.B Dein Chef runtermacht oder Dich jemand volljammert, so kannst Du Dir genauso schöne Bilder vorstellen.

Auch wenn der Tag am Ende vielleicht doch nicht sooo toll war, Du hast mit einer besseren Laune gestartet, warst motiviert und einfach besser drauf.

Manche Tage sind eben mühseliger als andere. Aber es ist Deine Einstellung, die sie katastrophal oder einfach nur doof macht.

3. Belohne Dich
Auch bei mir gibt es Trainingstage und Aufgaben, die ich nicht sooo prickelnd finde. Beintraining gehört auf alle Fälle dazu.

Aber trotzdem, das muss einfach erledigt werden. Also ran an den Feind und erledigen. Und damit ich mich mit doch etwas mehr Spaß daran mache, überlege ich mir, was ich mir danach Gutes tun könnte.
Ein gutes Essen zieht bei mir immer ;-).

Und noch besser ist es, wenn Du Dich nach vollbrachter Tat lobst und feierst.

Die meisten von uns sind großartig darin, sich runterzuputzen.

Wann hast Du Dir das letzte Mal auf die Schulter geklopft? Wenn Du darüber nachdenken musst, dann ist es zu lange her.

Lobe Dich ruhig öfter.

Dann kommt auch die Motivation. Du bist schließlich auch lieber an einem Ort und bei Menschen, die Dich wertschätzen und toll finden oder? Geht der Motivation genauso. Sie kommt auch lieber, wenn eine gute Stimmung herrscht.

4. Konzentriere dich auf das gewünschte Resultat
Wenn du dich selbst motivieren willst, dann darfst du nicht davon ausgehen, dass du scheitern wirst.

„Ach ich werde es doch sowieso nicht schaffen.“ -> Nein!

Konzentrieren dich auf dein Ziel, genauer gesagt auf das Gefühl, das du empfindest, wenn du dein Ziel erreicht hast. Als ich auf der Bühne stand und meine Kür vorbei war, war das einfach ein unbeschreibliches Gefühl. Ich wusste einfach, dass ich solange darauf hin gearbeitet habe und im Endeffekt alles so geklappt hat, wie ich mir das vorgestellt habe.

Aber das müssen nicht Mal große Ziele sein. Auch kleine Tagesaufgaben, die wir ständig aufschieben, zählen dazu. Auch dann bin ich immer sehr erleichtert wenn ich es erledigt habe.

Konzentriere dich genau auf dieses Gefühl, um dich selbst zu motivieren. Denke an das wunderbare Gefühl, wenn du das erreicht hast, was du dir vorgenommen hast.

5. Selbstmotivation durch Inspiration
Hänge Bilder in deinem Zimmer oder auf deinen Schreibtisch auf, die dich motivieren.

Bilder, die zeigen, wie andere möglicherweise Ihr Ziel erreicht haben.

Schauen dir Videos an. Auf Youtube gibt es tonnenweise Videos um sich selbst zu motivieren.
Ich hab mir täglich Videos von Wettkämpfen angeschaut, von grossen Bodybuildern, die das erreicht haben was ich mir vorgenommen habe.

Du kannst diese fünf Punkte also aus allen Richtungen betrachten. Entweder du beginnst damit, deinen Alltag geordneter zu leben und hast dadurch Zeit und Kapazität, dich mit deinen Zielen und schließlich deinem Sinn zu beschäftigen. Oder du überlegst dir, welche Ziele du im Leben erreichen willst, richtest daran deine Gewohnheiten aus und lässt den Sinn kommen.

Wie ist deine Erfahrung mit Motivationsproblemen? Hast du bestimmte Tipps und Tricks, die dir über ein Motivationsloch hinüber helfen? Welche Gewohnheiten hast du schon etabliert, um das Motivationsproblem zu umgehen und mit welchem Ziel? Ich bin gespannt auf deine Ideen!

Dein Azo

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